איך לשלב שומנים בארוחה מאוזנת

שומנים כן חיוניים לגוף

זוכרים את הפעם האחרונה שאכלתם מנת פלאפל או שווארמה עתירים בשומן – שבעתם להרבה זמן נכון? זה בגלל ששומן נשאר בקיבה זמן רב ולכן הוא מעייף יותר מצד אחד, אך מצד שני מספק שובע לטווח ארוך. שומן הוא אחד מאבות המזון והוא חיוני לגוף בדיוק כמו שחלבונים, פחמימות וירקות חשובים לגוף.

לשילוב שומנים בארוחה מאוזנת תפקיד חשוב לכן אין להמנע משומנים אלא לפחות להכיר אותם ולדעת לשלבם. במאמר הזה אסקור את סוגי השומנים והשפעתם על הגוף.

שלבו שומנים בכל ארוחה

היכן נמצא שומנים בריאים במזון?

שומנים בריאים מכילים המון ויטמינים ומינרלים ושומן שמגן על הלב, אולם הם מרוכזים מאוד בקלוריות ועלולים בצריכה עודפת להביא לעלייה במשקל לכן מומלץ לצרוך במתינות. המנעו מאכילת שומנים מרוכזת, אך דאגו לשלב אותם בכל ארוחה במידה הנכונה:

• שמן זית, שמן קנולה, שמן אבוקדו
• מזולה
• סלט טחינה, סלט חומוס
• אבוקדו
• גרעינים לא קלויים: גרעיני חמנייה, גרעיני דלעת, גרעיני אבטיח
• זיתים
• אגוזים לא קלויים: אגוזי מלך, אגוזי לוז
• פקאן, שקדים, אגוזי מקדמיה, בוטנים, קשיו וכד'

הסכנה בעודף בשומן רווי

עודף בשומן רווי בגוף גורם לעלייה בכולסטרול בדם, פוגע בגמישות כלי הדם ומעלה את הסיכון למחלות לב, סכרת, שומנים בדם, דלקות ואירועים מוחיים. עם זאת הגוף צריך מעט שומן רווי בכמות של כ- 7% מכלל הקלוריות. לכן ההמלצה הכללית היא להגביל מזונות מהחי (פרט לדגים) לעד 5% שומן, כך כמות השומן הרווי זניחה.

לאלו שסובלים משומנים בדם, כולסטרול, טריגליצרידים, סכרת או לחץ דם מומלץ להפחית מזונות אלו:

• בשרים שמנים – כל השומן הנגלה לעין מומלץ להסיר ולבחור נתחים רזים (בקר רזה ומומלץ: סינטה, פילה, שייטל, כתף וכו'.שאלו את הקצב)
• נקניקים שמנים: סלמי, קבנוס וכו'
• עור של עופות – מכיל כמות גבוהה של שומן רווי. לכן לא מומלץ לאכול את העור
• איברים פנימיים מכילים יותר שומן רווי אך גם הרבה ברזל ו- B12 לכן מומלץ לצרוך במידה
• גבינות שמנות – מעל 5% ככל שהגבינה מכילה יותר אחוז שומן, כך יש בה יותר שומן רווי
• חמאה מכילה כ- 80% שומן
• שמן דקלים וחמאת קקאו הם מהצומח אך מכילים כמות גבוהה של שומן רווי

שומן רווי לא בריא לגוף אך עדיין אפשר לצרוך אותו במינון נמוך

שומן טראנס

מדובר בשומן מהצומח שעבר הקשייה = שומן צמחי מוקשה. צריכת שומן טראנס בעודף פוגעת בקולטנים לסוכר, מעלה את הסיכון לסכרת, טריגליצרידים, מחלות לב ופוגעת בגמישות כלי הדם.

בין היתר, נמצא שומן טראנס ב:

• מרגרינה
• עוגות ועוגיות המכילות מרגרינה
• בורקסים, מלאווחים, ג'חנון ומאפים נוספים על בסיס מרגרינה
• גלידות ומזונות תעשייתיים המכילים ברכיביהם שומן צמחי מוקשה
• מזונות מטוגנים אשר השמן לא הוחלף כל 2 סיבובי טיגון
• מזונות מעובדים שעברו טיגון במפעל

מה ההבדל בין אוכל בריא לדיאטטי? 

אומגה 3

אומגה 3 הינה חומצת שומן בעלת יתרונות רבים לגופינו: היא מונעת דלקות, תורמת לריכוז ומסייעת לבעיות קשב וריכוז, היא תורמת למניעת דיכאון אחרי לידה, מפחיתה משמעותית כולסטרול ובייחוד טריגליצרידים.

ניתן למצא אומגה 3 בדגי ים צפוני: סלמון, סול, סרדינים, בקלה, הליבוט, טונה, מקרל ואנשובי.
בנוסף קיימים דגי בריכה אשר מועשרים באומגה 3 כגון: פורל, בס, לברק ובורי.

מומלץ לצרוך כ 2-3 מנות דג בשבוע.

אומגה 3 נמצא גם בזרעי פשתן טחונים, באגוזי מלך, נבט חיטה, מעט בסויה, אולם אומגה 3 מהצומח לא נמצא במחקרים כיעיל למניעת מחלות לב והורדת שומנים בדם.

כולסטרול – זה לא שומן

כולסטרול נמצא בכל מזון מהחי. הוא לא נמצא כלל בצומח ולכן שמן זית שכתוב עליו "ללא כולסטרול" זאת בדיחה שיווקית מאחר שבצומח אין כולסטרול בכלל.

הרבה מתבלבלים בין כולסטרול לשומן באופן כללי כי שומן מעלה את ייצור הכולסטרול בכבד.

עם זאת, הפחתת הכולסטרול במזון אינה מסייעת להורדת רמות הכולסטרול בדם. ברגע שאנו נמנעים מכולסטרול במזון, הכבד מתחיל לייצר בעודף.

בנוסף, הכולסטרול הוא חומר מוצא להורמונים רבים בגוף, לבניית התאים והוא הכרחי לגוף.
לכן, אנשים הסובלים מכולסטרול צריכים להתמקד בהפחתת השומן הרווי והטראנס ופחות בהפחתת כולסטרול במזון.

המאמר הזה עשה אתכם רעבים? 🙂 הכנתי לכם כמה מתכונים בריאים ומאוזנים וכמובן טעימים.

בתאבון!

אורנית יונה – דיאטנית קלינית, B.Sc. מטפלת בעודף משקל והפרעות אכילה למעלה מעשר שנים. מנהלת את קליניקת "דעת הגוף" ברמת–גן המתמחה בטיפול באכילה רגשית. טיפלה בלמעלה מ- 1500 מטופלים ומכשירה דיאטניות לטפל בשיטת הנון-דיאט הדוגלת בהעצמת דימוי הגוף ויציאה ממעגל הדיאטות. מתנדבת בפורום נערות באתר girls4, כותבת טור באתר "פוד דיקשנרי – מרזים ללא דיאטה". מרצה ומנחת קבוצות לדימוי גוף, הפרעות אכילה והרזיה ללא דיאטה. 

תגובות

תגובות