אכילה מאוזנת: כך תעשו זאת נכון

המפתח לאכילה בריאה, נכונה ומהנה

אכילה מאוזנת היא הליבה של טיפול בעודף משקל, ואחד משבע העקרונות לאכילה פשוטה ומספקת אותם לומדים בטיפול תזונתי בשיטת דעת הגוף.

כשמתחילים לאכול מאוזן הרבה הפרעות אכילה נפתרות, הרבה חסכים מקבלים מענה, הגוף מרגיש טוב יותר, אנרגטי ובריא יותר. אם גם אתם התחלתם לשים לב שמשהו בהרגלי האכילה שלכם טעון שיפור, המאמר הזה יעשה לכם קצת סדר בצלחת.

אוכל אסור

למה כל האוכל רעיל?

כשראיתי את הסרטון הזה לראשונה, ממש יכולתי להתחבר לקושי שמתואר בו, כי הוא מראה כמה אנחנו מפחדים מאוכל, ולפעמים רק באמצעות הומור אפשר להעביר את המציאות הקשה.

מטופלים מגיעים אלי עם פחדים כאלה מאוכל, שמאחוריהם עומדים מיתוסים שמשפיעים על ההתנהלות עם אוכל, ויתרה מכך על הבריאות הגופנית והנפשית שלהם.

מיתוסים, שמועות ומחקרים מפה ומשם, מביאים אותנו לאכול רק דברים מסוימים, או גרוע מזה- לא לאכול דברים מסוימים. אורח חיים שכזה מוביל לתסכולים, דכאונות, התנסות בדיאטות שלא עובדות, תזונה לא בריאה, ועד להפרעות אכילה ובעיות רפואיות.

לשלב את כל אבות המזון בכל ארוחה

כדי לצאת מהמעגל הזה, או בכלל לא להכנס אליו, יש לחזור לבסיס של התזונה:

אוכל מורכב מאבות מזון בסיסיים שמרכיבים את הגוף שלנו, ולכל אחד מהם תפקיד קריטי בקיום שלנו. אין לנו אפשרות להתקיים בלי אבות המזון. אם חסר בארוחה חלבון או ירקות ואפילו שומנים, הגוף ירגיש וידע את זה, ויכשל לאותת לנו שובע.

זה נכון לגבי כל ארוחה וארוחה. אם אני מפחדת מאוכל מטוגן, ואמנע ממני לאכול את השניצל בצהריים, אני חוסכת מעצמי את מרכיב החלבון בארוחה, ועלולה למצא את עצמי אוכלת מנה עטירת פחמימה במקום רק כי זה ממלא יותר, ואז לקנח בחצי חפיסת שוקולד. זוהי דוגמא לאכילה לא מאוזנת שתגרום לי לנשנש שעה אחרי ואולי אפילו לאכול עוד ארוחה בין לבין.

האם הפרדת אבות מזון היא דיאטה בריאה? התשובה בגוף השאלה

מאחר ואין לנו שליטה על איך המזון שאנחנו אוכלים הגיע לצלחת שלנו, אנחנו לא יודעים יותר מדי על איך הוא נוצר, וממה הוא באמת מורכב, כדאי שנתמקד במה שכן יש לנו שליטה עליו –  איך להרכיב את המנה שלנו.

כדי לעבור לתזונה מאוזנת – התחילו לשלב בין אבות המזון בכל ארוחה וארוחה, בקטנות ובגדולות.

תזונה מאוזנת – שילוב בין אבות המזון בכל ארוחה

בואו נכיר את אבות המזון קצת יותר לעומק:

פחמימות = סוכרים

כל מה שמתפרק לסוכר. נמצא בעיקר בצומח: דגנים, פירות, קטניות וכו'.

תפקיד  בגוף – המקור העיקרי לאנרגיה למוח, לשרירים ולשאר הגוף. כ- 50% ממה שאנו אוכלים צריך להגיע מפחמימות. הפחמימה היא בעצם שרשרת של סוכרים. בהיעדר פחמימה הגוף יתחיל להפוך חלבון ושומן לסוכר ומשם לאנרגיה, אולם תוצרי התהליך הם רעילים לכליות ומייבשים את הגוף.
תפקיד בשובע – הפחמימות מספקות שובע מיידי וקצר טווח ונותנות תחושה של "מספיק לי". כך הן מאפשרות לאכול רק את הכמות הנדרשת לנו לאנרגיה ולא מעברר לכך (במידה ומקשיבים לתחושות הגוף).

• רשימת מזונות עשירים בפחמימות

חלבונים

נמצאים בעיקר בכל המוצרים מהחי: בשר, ביצים, דגים, מוצרי חלב, ומעט בצומח: בעיקר בטופו ושאר הקטניות.

תפקיד בגוף – חלבונים הם אבני הבניין לכל הגוף. הם בונים את השרירים, הלב, מערכת החיסון, אנזימים וכו'. בהיעדר חלבון תהיה ירידה בתפקוד מערכת החיסון ופירוק שרירים כולל שריר הלב.
תפקיד בשובע – החלבונים אחראיים על שובע לטווח ארוך ובעצם ככל שיהיה יותר חלבון בארוחה כך נרגיש יותר שבעים ורגועים עד הארוחה הבאה.

• רשימת מזונות עשירים בחלבונים

שומנים

שומן נמצא בחי ובצומח – קבוצת השומנים כוללת: שמן, חמאה, מרגרינה, מיונז, טחינה, חומוס, אבוקדו, גרעינים ופיצוחים ועוד.

תפקידים בגוף – השומן אחראי לבניית הורמוני המין, הוא עוטף את האיברים הפנימיים ומגן עליהם. הוא מרכיב את המוח ואת התאים השונים והוא גם משמש כמאגר לאנרגיה.
תפקיד בשובע – לשומן אין תפקיד הורמונלי בשובע אולם לוקח לו זמן רב להתפרק בקיבה ולכן עלול לגרום לתחושת כבדות ומלאות לאורך זמן.

• מאמר על סוגי שומנים וכולסטרול

ירקות

תפקידים בגוף – הירקות מספקים לנו שלל של ויטמינים, מינרלים, נוזלים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, נוגדי דלקת ותורמים לשיפור התפקוד של כלל הגוף. הם מפחיתים דלקות בגוף ומורידים כולסטרול על ידי ספיחת חומצות מרה במעי. הם משפרים יציאות ומונעים סרטנים של המעי הגס.
תפקידים בשובע – הסיבים שבירקות עוזרים להאט את ספיגת הסוכר ובכך נותנים שובע לטווח ארוך ומונעים סכרת. הסיבים נותנים נפח בקיבה וסופחים נוזלים ובכך תורמים לתחושת שובע תוך כדי אכילה. בנוסף, הם מאטים את קצב האכילה ומאפשרים לתחושת השובע להגיע למוח עוד בשלב האכילה.

• למאמר על ירקות ורשימת ירקות

ואיך אפשר שלא לסיים בכמה מתכונים בריאים ומאוזנים וכמובן טעימים 🙂 בתאבון!

המדריך המלא לאיזון אכילה ללא דיאטה

אני מזמינה אותך להוריד את המדריך המלא לאיזון אכילה ללא דיאטה במתנה! במדריך המקיף תמצא/י טיפים נוספים שיעזרו לך להתמודד עם אכילה רגשית והוא מהווה נקודות מפתח לטיפול בהפרעות אכילה, בהן אני מתמקדת בשיטת הטיפול שלי בדעת הגוף.

בין הדברים שהכנסתי למדריך:

איך ניתן לרדת במשקל ללא דיאטה

מדוע אין אסור ומותר באוכל

איך לשלב מתוקים ומזונות אהובים

מהם 3 השלבים הקריטיים שיעזרו לך להשתחרר מההתעסקות במשקל ודיאטות!

אורנית יונה – דיאטנית קלינית, B.Sc. מטפלת בעודף משקל והפרעות אכילה למעלה מעשר שנים. מנהלת את קליניקת "דעת הגוף" ברמת–גן המתמחה בטיפול באכילה רגשית. טיפלה בלמעלה מ- 1500 מטופלים ומכשירה דיאטניות לטפל בשיטת הנון-דיאט הדוגלת בהעצמת דימוי הגוף ויציאה ממעגל הדיאטות. מתנדבת בפורום נערות באתר girls4, כותבת טור באתר "פוד דיקשנרי – מרזים ללא דיאטה". מרצה ומנחת קבוצות לדימוי גוף, הפרעות אכילה והרזיה ללא דיאטה. 

תגובות

תגובות