צמחונות- איך לאכול מאוזן ובריא

לחיות חיים בריאים ומאוזנים כצמחוני/ת

צמחונות היא פופולרית ואני נתקלת הרבה בשאלות: האם ניתן להיות צמחוני ולחיות חיים בריאים ומאוזנים? מה יותר בריא צמחוני או לא צמחוני? התשובה פשוטה, ניתן לחיות אורך חיים צמחוני שהוא מאוזן לחלוטין אך צריך לדעת איך לעשות זאת!

כמו בתזונה רגילה, אם לא שמים דגש על אכילה מאוזנת שמספקת את כל אבות המזון ניתן לפתח חוסרים בריאותיים חמורים. עם זאת, אנשים שלוקחים אחריות על התזונה שלהםם ודואגים להשלים לעצמם את החוסרים יכולים להנות אפילו ממצב בריאותי טוב יותר משל אלו שאינם צמחונים.

תזונה צמחונית היא תזונה שמספקת כמות גבוהה מאוד של סיבים, ויטמינים, מינרלים ואנטי אוקסידנטים שתורמים במניעה של סרטן, סכרת, דלקות רבות ומחלות לב. עם זאת חסרים בה רכיבים שיש לדאוג לקבלם.

כדי להבין מה עלינו להשלים, יש לבדוק מה יש בבשר ודגים שהוא הכרחי לגוף.

חלבון

החסר העיקרי שאני נתקלת בו אצל אנשים הנמנעים מבשר ודגים הוא החסר בחלבון.

על מנת לשמור על מסת שריר תקינה, על מערכת חיסון מתפקדת, על תפקוד הורמונלי ועל מבנה הגוף צריך לפחות 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. כלומר אדם השוקל 70 ק"ג צריך לפחות 56 גרם חלבון על מנת לשמור על גופו.

כדי להבין מה החשיבות של חלבון מן החי לעומת חלבון מהצומח עלינו להבין כיצד בנוי חלבון.

חלבון הוא מעין שרשרת שעשויה מחומצות אמינו אשר נספגות לגוף ומהן הגוף בונה את השרירים, האנזימים, ההורמונים, הגנים ועוד. קיימות 22 חומצות אמינו שונות כאשר 8 מהן נקראות חומצות אמינו חיוניות מאחר שהגוף לא יודע לייצר אותן בעצמו ואנו חייבים לקבל אותן מהמזון. החלבונים שמגיעים מהחי (בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב) מכילים הרכב מלא של חומצות אמינו ולכן נקראים חלבון מלא. החלבונים הנמצאים במזונות מן הצומח כמו לחם, אורז, קטניות וכו' מכילים הרכב חלקי של חומצות אמינו ולכן אם נאכל רק לחם כל היום ללא חלבון מלא נקבל רק את חומצות האמינו שהגוף יכול לייצר בעצמו ונפתח חסרים.

מה הפתרון לצמחונים?

• קודם כל להעשיר את התזונה במוצרי חלב וביצים על בסיס יומי.
• מעבר לכך יש לשלב חומצות אמינו מן הצומח על מנת ליצור אפקט של חלבון מלא: שילוב של קטניות (סויה, לוביה, תורמוס, עדשים, שעועית, אדממה, חומוס, אפונה, פול, מש וכו) ביחד עם דגנים מלאים (לחם מלא, אורז מלא, בורגול, כוסמת, תירס וכו') מספק חלבון מלא.
• יש לשלב תחליפי חלבון מהצומח מסוג טופו, סייטן, טמפה וכל נגזרות הסויה למיניהן.
• במידה ואתם אוכלים דגים – להקפיד על צריכת דגים טריים.

הערה חשובה: אנשים שחסר להם חלבון בתפריט לא רק שפוגעים בשריר ובמערכת החיסון, הם גם מועדים יותר למחלות לב וסכרת מאחר שהם נוטים להשלים את הקלוריות ולשבוע מעודף של שומן ופחמימות. החלבון גם מספק שובע לטווח ארוך וחסר בו עלול לגרום לרעב מוגבר ואכילה לעיתים תכופות מידי. אנשים הסובלים מסכרת או עודף שומנים בדם או בכבד צריכים לשים דגש מיוחד על צריכת חלבונים בכמות מספקת.

ויטמין B12

B12 הוא ויטמין אשר נמצא אך ורק במזון מהחי מאחר שהוא מיוצר על ידי חיידקים הנמצאים בחיות. יחד עם זאת הוא אחד הויטמינים החשובים ביותר בגוף האדם ובלעדיו איננו יכולים לחיות. ויטמין זה אחראי על כל פעילות מערכת העצבים, הוא אחראי לבניית כדוריות הדם האדומות ומכאן לכל חילוף החומרים והנשימה שלנו, הוא קשור למערכת החיסון ובמחקרים נמצא שחסר בו משפיע על היכולת לרדת במשקל ועל מחלות לב. חסר ב- B12 יכול לקחת שנים אך גורם לפגיעה עצבית, אנמיה, עייפות, קוצר נשימה, חיוורון וירידה בתפקודד מע' החיסון.

מה הפתרון לצמחונים?

• להעשיר את התזונה במוצרי חלב וביצים (מאחר שהוא נמצא רק בחי)
• לקחת תוסף תזונה – כדור מציצה מתחת ללשון.
• לקנות מזונות מהצומח מועשרים ב-B12 כגון לחם מועשר, קורנפלקס מועשר ועוד.

ברזל

ברזל נמצא בחי ובצומח, אולם הברזל מהצומח לא נספג היטב בגוף מכיוון שהספיגה שלו מעוכבת על ידי חומרים בצומח כגון אוקסלט וחומצה פיטית. מאחר שהברזל אחראי על נשיאת החמצן לכל האיברים בגוף כולל המוח, השרירים ומערכת החיסון, הסימנים לחסר בברזל מתבטאים ב:

• הפרעות ריכוז, זיכרון ולמידה.
• עייפות מוגברת, כאבי ראש, חוסר רגיעה לעיתים עד כדי דיכאון.
• ירידה בכושר הגופני ובריכוז.
• ירידה בעמידות למחלות.
• במקרים חמורים תתפתח אנמיה, סחרחורות וקשיי נשימה.
• בילדים חסר עלול לגרום לפגיעה בהתפתחות ובגדילה.

מה הפתרון לצמחונים?

לצרוך הרבה ברזל מהצומח: קטניות רבות, דגנים מלאים, עשבי תיבול, ירקות ירוקים טחינה משומשום מלא אגוזים וגרעינים לא קלויים ופירות מיובשים. על מנת להגביר את ספיגת הברזל למרות החומרים המעכבים מומלץ:

• להשרות את הקטניות במים ולשים במסננת ללילה במקום מוצל וקריר – הנבטת הקטניות מפחיתה את החומצה הפיטית המעכבת את ספיגת הברזל.
• חומציות וויטמין C עוזרים לספיגת הברזל לכן רצוי לצרוך מזונות עשירים בברזל יחד עם מיץ תפוזים, גמבה, פרי הדר, עגבניות וכו'.
• יש להפריד בין צריכת הברזל לצריכה של קפאין ומוצרי חלב אשר מעכבים גם הם צריכת ברזל.
• ניתן לקחת תוסף ברזל, רצוי עם בארוחת הביניים לצד פרי.

אבץ

אבץ הוא מינרל תוך תאי ולכן לא ניתן לראות חסר שלו בבדיקות דם. האבץ אחראי על ריפוי פצעים, עמידות לזיהומים, בריאות העור, פעילות הורמונלית ועוד. חסר בו עלול לגרום לנשירת שיער, שלשולים, עייפות צפורניים חלשות ולבנות ועיכוב בגדילה.

מקורות לצמחונים: קטניות, שמרים, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים.

תפריט צמחוני לדוגמא

המדריך המלא לאיזון אכילה ללא דיאטה

אני מזמינה אותך להוריד את המדריך המלא לאיזון אכילה ללא דיאטה במתנה! במדריך המקיף תמצא/י טיפים נוספים שיעזרו לך להתמודד עם אכילה רגשית והוא מהווה נקודות מפתח לטיפול בהפרעות אכילה, בהן אני מתמקדת בשיטת הטיפול שלי בדעת הגוף.

בין הדברים שהכנסתי למדריך:

איך ניתן לרדת במשקל ללא דיאטה

מדוע אין אסור ומותר באוכל

איך לשלב מתוקים ומזונות אהובים

מהם 3 השלבים הקריטיים שיעזרו לך להשתחרר מההתעסקות במשקל ודיאטות!

אורנית יונה – דיאטנית קלינית, B.Sc. מטפלת בעודף משקל והפרעות אכילה למעלה מעשר שנים. מנהלת את קליניקת "דעת הגוף" ברמת–גן המתמחה בטיפול באכילה רגשית. טיפלה בלמעלה מ- 1500 מטופלים ומכשירה דיאטניות לטפל בשיטת הנון-דיאט הדוגלת בהעצמת דימוי הגוף ויציאה ממעגל הדיאטות. מתנדבת בפורום נערות באתר girls4, כותבת טור באתר "פוד דיקשנרי – מרזים ללא דיאטה". מרצה ומנחת קבוצות לדימוי גוף, הפרעות אכילה והרזיה ללא דיאטה. 

תגובות

תגובות