לאכול מאוזן גם בחורף
מרגישים שבקיץ אתם נראים נהדר אך בכל חורף אתם מוסיפים מספר קילוגרמים מיותרים? בסרטון ובמאמר הבא אני מסבירה מדוע אנחנו רעבים יותר בחורף ואיך ניתן לאכול מאוזן ולשמור על המשקל גם בעונה הקרה.
מדוע אנחנו רעבים יותר בחורף?
קיימים הסברים רבים לעלייה במשקל בעונת החורף, הסברים פיזיולוגיים, התנהגותיים ופסיכולוגיים.
מבחינה פיזיולוגית התקצרות שעות האור גורמת לירידה ברמת הסרוטונין בדם, הגורמת לרעב מוגבר ולצורך במתוקים ופחמימות.
תפקיד ההיפותלמוס במח, אחראי בין היתר על שידור אותות של רעב ושובע. הוא קולט קור ומשדר לגוף שלנו לאכול יותר כדי לצור שכבת בידוד. לכן אנחנו רעבים יותר ואוכלים יותר, בעיקר מתוקים ופחמימות. כך אנחנו מעלים במקרה הטוב 2-3 ק"ג, במקרה הרע קצת יותר.
מבחינה התנהגותית אנחנו יוצאים פחות, פעילים פחות ומבלים שעות רבות יותר באכילה מול הטלויזיה.
מבחינה פסיכולוגית הירידה בסרוטונין גורמת למצב רוח ירוד יותר וזה מביא לעיתים לאכילה רגשית ופחות מבוקרת.
בחורף רמת הסרוטונין בגוף יורדת והחשק לאכול עולה
כיצד אפשר למנוע את העליה במשקל בחורף?
1. עברו למזונות חמים
בקיבה שלנו יש קולטנים לחום ומזון חם משדר לקיבה שלנו שובע.
לדוגמא- לעבור מקורנפלס עם חלב לדיסת קוואקר חמה, מסלטי ירקות לירקות מבושלים או מרקים, לעבור מארוחת ערב קרה של גבינות לארוחה חמה של מרקי קטניות ופרוסת לחם מלא. ככל שנאכל ארוחות חמות יותר, כך נרגיש יותר שובע.
2. אל תפחיתו בפחמימות
בחורף מתרחשת ירידה בסרוטונין בגוף, הגורמת לנו לרצות יותר פחמימות. זה לא זמן נכון להתחיל דיאטה דלה בפחמימות, אלא להיפך, להגדיל את כמות הפחמימות, ולשלב פחמימות בכל ארוחה. רצוי לאכול פחמימות מורכבות כלחם מלא, אורז מלא, ואפילו אורז רגיל עשיר בסיבים ומורכב, דגני בוקר מלאים, קוואקר וקטניות. שלבו פחמימות שנספגות יותר לאט כך במקום שיעלה לנו הסוכר בבת אחת, נצרוך מספיק אנרגיה לאורך זמן.
3. הישארו פעילים – צאו מהבית
בגלל הקור אנחנו נשארים בבית, משתעממים ורואים טלויזיה. הדברים הללו גורמים לנו לרצות לאכול יותר. בלי קשר, הימנעו מאכילה מול הטלויזיה. מול הטלויזיה אנו אוכלים כ- 40% יותר לעומת מצבים אחרים. האכילה היא בהיסח הדעת, והמוח לא מתייחס לזה כאכילה. אם אתם רעבים, הרגילו את עצמכם לעשות הפסקות לאכילה.
4. הקפידו לשתות הרבה
בגלל שלא חם לנו ואנחנו לא מזיעים, אנחנו לא מרגישים את הצמא ושותים כמויות קטנות מאוד של נוזלים. לקליניקה מגיעים בחורף מטופלים שסובלים הרבה יותר מעצירוית, או מצינון וגודש באף הנגרמים בגלל שהגוף מיובש, ולכן נוטה יותר למחלות. לכן אני ממליצה שיהיו תמיד נוזלים לידכם, בקבוק מים או תה, רצוי בכוסות גדולות, כדי שהגוף יהיה רווי בנוזלים ומסופק.
שיהיה לנו חורף נעים וחמים, בריא ומאוזן!
אורנית יונה – דיאטנית קלינית, B.Sc. מטפלת בעודף משקל והפרעות אכילה למעלה מעשר שנים. מנהלת את קליניקת "דעת הגוף" ברמת–גן המתמחה בטיפול באכילה רגשית. טיפלה בלמעלה מ- 1500 מטופלים ומכשירה דיאטניות לטפל בשיטת הנון-דיאט הדוגלת בהעצמת דימוי הגוף ויציאה ממעגל הדיאטות. מתנדבת בפורום נערות באתר girls4, כותבת טור באתר "פוד דיקשנרי – מרזים ללא דיאטה". מרצה ומנחת קבוצות לדימוי גוף, הפרעות אכילה והרזיה ללא דיאטה.
תגובות
תגובות