שמתי לב שהאכילה הרגשית נובעת אצלי מתחושות פחד וחסר אונים. איך אוכל להגיע מתחושת חוסר שליטה לשליטה?
המעבר מאכילה אוטומטית ובלתי מודעת לשליטה על האכילה הוא המפתח לטיפול באכילה רגשית, ועצירה של אוטומט דורשת תרגול.
השלב הראשון הוא להצליח לזהות רעב ושובע פיזיולוגיים. כשאני מצליחה לעצור את עצמי שניה לפני האכילה ולשאול "רגע, אני רעבה?" כבר הצלחתי לעצור את האוטומט, גם אם אכלתי בסוף. השלב השני הוא לחזק הרגלים כמו לשבת בזמן שאוכלים, גם אם מדובר בפרי, טעימה מהסיר, שורת שוקולד או כמה אגוזים. אם הצלחנו גם תוך כדי נשנוש לעצור רגע, לשים את האוכל בצלחת, להגיע לכיסא ולהתיישב – שוב הצלחנו לעצור את האוטומט.
הייתי ממליצה לך לשאול את עצמך לפני כל ארוחה – "אני רעבה?" אם הצלחת לזכור לשאול את השאלה עברי לתרגיל השני – אם יש עוגיות על השיש ובא לך לקחת על הדרך, עצרי, שימי כמה שבא לך בצלחת ושבי. אם הצלחת לבצע את שני התרגילים הללו – הדרך משם להפחתת האכילה הרגשית קצרה מאוד.
לפעמים בעקבות עומס בעבודה או הצפה רגשית, אני מוצאת את עצמי בלילה בבית פותחת ארונות כדי לחפש משהו טעים למרות שאני לא רעבה, כאשר כל נורות האזהרה נדלקות שהדיאטה תיהרס. איך אני יכולה למנוע את זה?
אכילה בשעות הערב המאוחרות היא מאוד נפוצה. אנחנו עייפים, יש אי שקט בגוף, לא בא לנו ללכת לישון ואנחנו מנסים לטשטש את העייפות, להרגיע אותה. נסי לראות מה את אוכלת בלילה- יכול להיות שמדובר בדברים שאת לא מרשה לעצמך לאכול לאורך היום? אם כן, הייתי ממליצה לך בתור התחלה לשלב אותם במהלך היום ואז לא תהיה הפרדה בין אוכל של שליטה ודיאטה לאוכל של אי-שליטה, אלא אכילה מגוונת שמורידה קצת את תחושת ה"הרסתי".
אם כבר אכן היתה לי נפילה- איך אני יכולה להפנים שזו נפילה רגעית ולא להמשיך לאכול ללא שליטה?
כדי לעלות 1 ק"ג במשקל צריך לאכול 7000 קלוריות יותר ממה שאת צריכה כדי לשמור. זה אומר שמארוחה אחת אף פעם לא יקרה לך כלום. עם זאת, אם אני ארגיש שהרסתי זה לא יגמר בארוחה אחת אלא בכמה ימים של תסכול ואכילה עודפת ולכן אני אומרת "רגשי אשמה משמינים יותר מאוכל כלומר רצוי לזהות מחשבות כאלה ולהבין שהן המשמינות".
דבר שני שיכול לעזור- להבין ממה האוכל מורכב. בדרך כלל אנחנו מרגישים רע לגבי עצמנו אם אכלנו אוכל "רע" ופה מתחילה הטעות. המזון כולו מורכב מחלבונים (שתורמים לבניית הגוף), פחמימות (שנותנות אנרגיה), שומנים (שבונים את מערכת העצבים וההורמונים בגוף) ויטמינים ומינרלים (פחות או יותר). אז מה ההבדל בין פרוסת עוגת שוקולד לסנדוויץ עם חומוס/אבוקדו? עם מה תרגישי טוב יותר? אני מניחה עם הסנדוויץ אך בפועל הם מורכבים שניהם מפחמימות ושומן.
אם אנחנו מבינים ממה מורכב האוכל אנחנו פחות מייחסים לו תכונות של "רשע" וזה מפחית מעט את הקיצוניות בתחושה.
איך מזהים אם התחושה שאני מרגישה היא רעב או שזו אכילה רגשית?
לוקח זמן להבדיל ביניהם. הבעיה הגדולה היא כשהם באים ביחד!
לפעמים מגיעה אלי מטופלת ומסבירה לי שהיתה לה אכילה רגשית כי היתה מתוסכלת, אך האכילה התחילה כ- 5 שעות מהארוחה האחרונה. אז לא היה מדובר רק באכילה רגשית אלא גם ברעב אמיתי, אבל ברגע שהיא ייחסה את הצורך לרגשי בלבד – היא בחרה מזונות מנחמים ואכלה מתוך מקום יותר אימפולסיבי.
בתהליך שעברה בטיפול, שבועיים מאוחר יותר כשהיתה במצב דומה היא כבר הבינה שמשולב שם גם רעב פיזי, אז היא התיישבה והרכיבה ארוחה מלאה, ואז בשביל המעט נחמה הוסיפה קינוח קטן. זה כבר מצב הרבה יותר טוב, שיש בו יותר שליטה ומודעות. צריך לתרגל יום יום זיהוי של רעב פיזי, עד שקל לנו להבדיל בניהם, אבל גם לשים לב לזהות שהם באים יחד.
עוד טיפ (שאני פחות אוהבת) אבל הוא יכול לעזור בתור התחלה: לבדוק בשעון אם עברו לפחות 3 שעות מהארוחה האחרונה – די בטוח שיש שם גם רעב פיזי.
איך להימנע מלחנך את ילדינו שאוכל הוא נחמה?
הקשר בין אמא לילד הוא תמיד דרך אוכל, עוד משלב ההנקה שקושרת את ההאכלה לחיבוק ולמתן אהבה ודאגה, ועד לשלב שצריך לדאוג לבשל, שיהיה מספיק אוכל בבית וכו'.
כדי להמחיש כמה התפקיד שלכם כהורים משמעותי בהרגלי התזונה אצל ילדיכם, היזכרו בכמה אהבה או דאגה אתן מביעות דרך האכלה. אוכל באמת מנחם. כשאנחנו נותנים לילד אוכל הכוונה היא לעשות לו טוב. עם זאת המסר שאנחנו מעבירים לו עלול להיות בעייתי – "אוכל פותר בעיות".
הייתי מציעה לתרגל חיבוק בעתות מצוקה, או להביע אהבה דאגה והרגעה על ידי שיקוף הרגש של הילד. לדוגמא, אם הוא חש כאב, להראות לו שאת שמה לב ומבינה אותו- "אני רואה שכואב לך" וכו') במקום עם מתוקים או מאכלים אחרים.
יש לך שאלות נוספות בנושא אכילה רגשית או נושאים תזונתיים אחרים? מוזמנים/ות לכתוב לי ואשמח לענות על כל שאלת ייעוץ בנושא.
אורנית יונה – דיאטנית קלינית, B.Sc. מטפלת בעודף משקל והפרעות אכילה למעלה מעשר שנים. מנהלת את קליניקת "דעת הגוף" ברמת–גן המתמחה בטיפול באכילה רגשית. טיפלה בלמעלה מ- 1500 מטופלים ומכשירה דיאטניות לטפל בשיטת הנון-דיאט הדוגלת בהעצמת דימוי הגוף ויציאה ממעגל הדיאטות. מתנדבת בפורום נערות באתר girls4, כותבת טור באתר "פוד דיקשנרי – מרזים ללא דיאטה". מרצה ומנחת קבוצות לדימוי גוף, הפרעות אכילה והרזיה ללא דיאטה.
תגובות
תגובות