מהי מחלת יתר לחץ דם?
יתר לחץ דם (יל"ד) היא מחלה כרונית הפוגעת בכלי הדם ועלולה להביא לסיכונים רבים ביניהם פגיעה בלב, פגיעה בראייה, בעצבים בכליות ובמוח. שינוי בתזונה ובאורח החיים יכול להיות טיפול מונע בשלבים המוקדמים של המחלה, ולתמוך בטיפול בלחץ דם גבוה בשלבים המאוחרים של המחלה.
קיימים גורמים רבים אשר מגבירים את הסיכון ללחץ דם גבוה וביניהם גנטיקה, עישון, צריכת מופרזת של קפאין, חוסר פעילות גופנית, עודף משקל (מעל BMI 30), כולסטרול LDL גבוה, מחלות כליה (בעיקר הצרות), צריכת גלולות המשפיעות על קרישיות הדם ועוד. עם זאת ב- 95% מהמקרים לא ידועה הסיבה ללחץ הדם הגבוה. בארץ כ- 17.2% מהנשים סובלות מיתר לחץ דם ורובן לאחר המנופואוזה (הפסקת המחזור החודשי).
ללחץ דם ישנם 2 ערכים, לחץ הדם הסיסטולי (הגבוה) שמסמן את הלחץ בהוצאת הדם הראשונה מהלב אל אבי העורקים ולחץ הדם הדיאסטולי (הנמוך) אשר מסמן את הגל הנוסף המגיע מיד לאחר הראשון. ערכי לחץ דם תקינים הם עד 120/80.
3 שלבים בהתפתחות המחלה
- טרום יתר לחץ דם (prehypertension) – כאשר לחץ הדם הסיסטולי בין 120-139 והדיאסטולי בין 80-89.
- יל"ד שלב 1 (stage 1) – כאשר לחץ הדם הסיסטולי בין 140-159 והדיאסטולי בין 90-99.
- יל"ד שלב 2 (stage 2) – כאשר לחץ הדם הסיסטולי מעל 160 והדיאסטולי מעל 100.
דרכי טיפול
הטיפול בהתאם לשלבים השונים וגורמי הסיכון. למניעת יל"ד באנשים בריאים או להורדת לחץ דם מאנשים הסובלים מטרום יל"ד ניתן לטפל על ידי תזונה ואורח חיים בריא בלבד. החל משלב 1 של יל"ד יש לטפל על ידי תרופות מיוחדות להורדת לחץ דם בהתאם לגיל, רמת הסיכון וכדומה.
למניעת יל"ד באנשים בריאים או להורדת לחץ דם מאנשים הסובלים מטרום יל"ד ניתן לטפל על ידי תזונה ואורח חיים בריא בלבד
כיצד אורח חיים בריא משפיע על הורדת לחץ הדם
- הפחתת משקל – נמצא שעודף משקל הינו אחד הגורמים העיקריים ליתר לחץ דם וכי הורדה של 7% מהמשקל מביאה להפחתה משמעותית בערכי לחץ הדם ולהפחתה בצריכת תרופות.
- צריכת מוצרי חלב – על פי נייר העמדה של ארגון הקרדיולוגים נראה כי צריכה של 3 מוצרי חלב ביום אשר עשירים בסידן ודלים בשומן (עד 5% שומן) מפחיתים את ערכי לחץ הדם משמעותית יותר מאשר הגברת הצריכה של ירקות ופירות.
- ביצוע פעילות גופנית – משרד הבריאות ממליץ על 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע. כלומר חצי שעה ביום 5 ימים בשבוע או 50 דקות 3 פעמים בשבוע.
- הגבלת צריכת קפאין – קפאין ידוע כמכווץ כלי דם ולחץ מביא לשחיקה של כלי הדם ועלייה בלחץ הדם. המלצת משרד הבריאות היא לצרוך עד 300 מ"ג קפאין ביום כולל תה, שוקולד, קולה וקפה לכן הייתי ממליצה להגביל את צריכת הקפה לעד 2 כוסות קפה ביום.
- הכי חשוב – הפחתת לחץ ומתח – קיימות שיטות רבות להפחתת מתח כמו מדיטציה, יוגה, פינוי זמן לבילוי ומנוחה, קריאה ועוד. אנשים אשר עובדים בעבודות הכרוכות בלחצים רבים סובלים יותר מלחץ דם.
- מומלץ להפחית מזונות עשירים בנתרן– הנתרן הוא המרכיב העיקרי במלח אותו אנו צורכים. אכילת מלח בעודף עלולה לגרום לעלייה בצמא, שתייה מרובה, עליה במשקל הגוף, בלחץ הדם ולעומס על פעולת הלב. מזונות מעובדים ומזונות מוכנים מכילים כמויות גדולות של מלח בגלל הוספתו בתהליך הכנת המזון. כאשר רוכשים מוצר מסוים חשוב לקרוא את תכולת הנתרן שבו. ההמלצות לצריכת הנתרן הן בין 2000-2500 מ"ג נתרן ליום. מוצר דל נתרן מכיל פחות מ – 100 מ"ג נתרן ל- 100 ג'.
מזונות עתירי נתרן מהם יש להימנע
- אבקות מרק, מרקים מוכנים.
- דגים מעושנים, כבושים מלוחים ומשומרים.
- כל סוגי הנקניק, נקניקיות, בשר מעושן, בשר משומר.
- גבינות מלוחות, צהובות ומתוכות.
- מזונות מוכנים כגון:פיצה, פלאפל, מזונות מוכנים קפואים, מוצרים צמחוניים מוכנים (לדוגמא-טבעול), צ'יפס קנוי, סלטים מוכנים (כגון חומוס וטחינה).
- חטיפים מלוחים כגון:ביסלי, במבה, בורקס, מוכן וכדומה.
- פיצוחים עם מלח.
- שימורים מכל סוג-שימורי דגים, טונה, סרדינים, שמורי בשר,
- שמורי ירקות כגון: זיתים, מלפפונים חמוצים, ירקות כבושים במלח, כרוב כבוש, רסק עגבניות משומר, קטשופ וכדומה.
- תבלינים המכילים נתרן-מלח שום, מלח בצל, מלח לימון, מלח סלרי, רוטב סויה, רטבים מוכנים אחרים, מזונות עם מונוסודיום גלוטמט.
- רצוי להימנע מלהוסיף מלח למזון אלא אם הותר הדבר והוגדרה הכמות המותרת על ידי רופא או דיאטנית.
איך ניתן להקטין את כמות הנתרן בתפריט?
- רצוי לא להוסיף מלח למזון.
- תבלינים טבעיים ללא תוספות מלאכותיות עוזרים מאוד לשפר את טעמו של המזון כגון: שום טרי, בצל, עשבי תיבול כגון פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, סלרי וכל תבלין טהור אחר שאין בו תוספת של נתרן.
- קרקרים דלי מלח, פריכיות אורז ללא מלח וכדומה.
- למחמירים: ניתן להרתיח בשר ועוף כ-10 דקות, לשפוך מים ואחר כך לבשל כרגיל.
ממה כדאי להיזהר?
- חשוב מאוד להיזהר לא להפחית נתרן באופן דרסטי או להגביר מינון של תרופות משתנות באופן דרסטי מאחר שאלו עלולים להביא לירידה חדה מידי בערכי הנתרן בדם ומכאן להיפונתרמיה איבוד הכרה ומוות.
- יש להיזהר מצריכת תוספים טבעיים מסויימים אשר מעלים את לחץ הדם ולשים לב שאינם נמצאים בתוספי המולטיויטמינים שהינכם צורכים. תוספים אשר מעלים את לחץ הדם הינם: ליקוריץ, זנגביל, ג'ינסינג וג'ינקו בילובה.
- אלכוהול – אלכוהול מכיל נוגדי חמצון בשם פוליפנולים אשר ידועים כיעילים להורדת לחץ דם. עם זאת מומלץ להקפיד על צריכה של מנה אחת בלבד ביום לנשים מאחר שכמות גבוהה של אלכוהול עלולה להביא לתוצאה ההפוכה, להעלות את רמת הטריגליצרידים בדם ומכאן להעלות את לחץ הדם.
- צריכת משתנים עלולה להביא לירידה בערכי האשלגן המגנזיום והסידן לכן מומלץ להגביר מזונות העשירים בשלושתם או לצרוך תוסף תזונה מתאים.
לצורכים תרופות ממשפחת חוסמי הסידן – מומלץ להימנע ממיץ אשכוליות, ליקוריץ וגוגול ליפיד.
לצורכים תרופות ממשפחת חוסמי בטא – מומלץ להימנע מקפאין, מעישון מתה ירוק ומגוגול ליפיד.
לצורכים תרופות ממשפחת ACE-I – יש להימנע מתוסף אשלגן וסרפד.
לצורכים משתנים אוצרי אשלגן – יש להימנע מצריכת תוסף אשלגן
לצורכים משתנים רגילים – יש להימנע מצריכת תוסף פטרוזיליה, תוסף סרפד וטאורין.
* באדיבות סולגאר.
תפריט מאוזן להורדה משמעותית של לחץ הדם לדוגמא
עשיר בסיבים, אשלגן, מגנזיום וסידן
ארוחת בוקר
2 פרוסות לחם מלא או שיפון
+ 2 כפות גבינה 5% דלת נתרן
+ פלפלים חתוכים עשירים באשלגן
+ תה ירוק
ארוחת ביניים
פרי עשיר באשלגן כגון תפוח עץ חתוך בצלחת/ בננה/ תפוז
(למי שצריך יותר, ניתן להוסיף 3-4 אגוזים או שקדים או פרוסת לחם מלא עם ממרח נוסף)
ארוחת צהריים
סלט קטן או ירקות חתוכים בצבעים שונים בתוספת כף חמוציות – עשיר בנוגדי חמצון
+ כ- 150 ג' דג עשיר באומגה 3 (סלמון, סול, בקלה, מקרל וכו')
+ 6 כפות לאחר בישול של קינואה / כוסמת / אורז מלא / מג'דרה / קטניות מבושלות / בטטה בינונית
+ שורת שוקולד מריר 70% קקאו
ארוחת אחר הצהריים
יוגורט 3% + 3 תותים
או 2-3 תמרים / משמש מיובש + 2 אגוזי פקאן או 7 שקדים.
או ציזיקי על בסיס יוגורט, מלפפונים, שמיר ושום עם פרוסת לחם מלא
ארוחת ערב
1-2 פרוסות לחם מלא או שיפון
+ ביצה 1
+ 3 כפות גבינה עד 5% דלת מלח
+ ¼ אבוקדו עם מיץ לימון (ללא מלח)
+ סלט ירקות עם עשבי תיבול וכפית שמן זית.
סה"כ : 1500-1800 קלוריות לאיזון משקל ולחץ דם.
ושרק נהיה בריאים!!
אורנית יונה – דיאטנית קלינית, B.Sc. מטפלת בעודף משקל והפרעות אכילה למעלה מעשר שנים. מנהלת את קליניקת "דעת הגוף" ברמת–גן המתמחה בטיפול באכילה רגשית. טיפלה בלמעלה מ- 1500 מטופלים ומכשירה דיאטניות לטפל בשיטת הנון-דיאט הדוגלת בהעצמת דימוי הגוף ויציאה ממעגל הדיאטות. מתנדבת בפורום נערות באתר girls4, כותבת טור באתר "פוד דיקשנרי – מרזים ללא דיאטה". מרצה ומנחת קבוצות לדימוי גוף, הפרעות אכילה והרזיה ללא דיאטה.
תגובות
תגובות