איך להתכונן לצום יום כיפור

טיפים תזונתיים לקראת צום יום כיפור

צמים ביום כיפור? בואו ללמוד איך להפוך את הצום לקל יותר, עם אנרגיה לאורכו, וכיצד לצאת מהצום לאכילה רגילה בלי כאבי בטן וכבדות.

מה לאכול לפני הצום?

שלושת הימים שלפני הצום
בימים אלה חשוב למלא את המאגרים באנרגיה. לכן, מומלץ לאכול כ- 4 ארוחות המכילות פחמימות מורכבות עם תוספת של חלבון כלשהו וירק. לדוגמא: פרוסה עם גבינה/טונה/ביצה ומלפפון או בשר, אורז ושעועית וכדומה.
הארוחות המאוזנות ימלאו את מאגרי הגליקוגן בכבד ויאפשרו אספקת סוכר לאורך שעות הצום הארוכות.
רצוי להפחית קפאין בהדרגה בימים שלפני הצום, כולל קפה קולה או תה, ולהמנע מהם יום לפני הצום. הפסקה חדה של צריכת קפאין עלולה להוביל למיגרנה.

בערב החג   
מומלץ לדחות את ארוחת הצהריים הגדולה לארוחה המפסקת, ולאכול ארוחה חלבית קלה יותר בצהריים, עם לחם מלא או דגן מלא אחר. מומלץ לשתות כ- 10 כוסות מים להרוות את הדם במהלך היום ולא בבת אחת.

מה לאכול בארוחה המפסקת?

• אכילה רגילה או מעט גדולה מהרגיל – ארוחה גדולה מידי לא תעזור למנוע רעב אלא רק תעייף ותכביד.
• רצוי שתכיל הרבה סיבים תזונתיים – כגון סלט או מרק קטניות, מנה בשרית או צמחית (סויה) ופחמימות עשירות בסיבים כדי שהסוכר יספג בצורה איטית והדרגתית.
• רצוי שהארוחה תכיל שומן כדי להאט את קצב ריקון הקיבה.
• להמנע מלחם לבן, שתייה מתוקה ותפוחי אדמה שמעלים את האינסולין וגורמים לתחושת רעב מוקדמת.
• לקינוח בחרו פרי.

איך לעבור את יום כיפור?

• לשהות במקום קריר
• להמעיט בפעילות גופנית כדי למנוע איבוד נוזלים

מה לאכול אחרי הצום?

• להתחיל עם כוס או 2 של מים או שתייה מתוקה
• לא לנסות להגיע לתחושת שובע- אפשר לאכול פרוסה עם דבש / כוס אבטיח / ענבים
• להמתין חצי שעה מהרגע שרווינו מעט בנוזלים
• אחרי חצי שעה יש לאכול ארוחה מלאה עם הרבה ירקות מבושלים עד ששבעים (ולא מעבר)
• כדאי להימנע ממזונות מטוגנים ועתירי שומן שעלולים לגרום לתחושה רעה לאחר הצום הממושך.

אורנית יונה – דיאטנית קלינית, B.Sc. מטפלת בעודף משקל והפרעות אכילה למעלה מעשר שנים. מנהלת את קליניקת "דעת הגוף" ברמת–גן המתמחה בטיפול באכילה רגשית. טיפלה בלמעלה מ- 1500 מטופלים ומכשירה דיאטניות לטפל בשיטת הנון-דיאט הדוגלת בהעצמת דימוי הגוף ויציאה ממעגל הדיאטות. מתנדבת בפורום נערות באתר girls4, כותבת טור באתר "פוד דיקשנרי – מרזים ללא דיאטה". מרצה ומנחת קבוצות לדימוי גוף, הפרעות אכילה והרזיה ללא דיאטה. 

תגובות

תגובות