איך לטפל בהתקפי רעב בלילה
אכילה לילית היא מצב של התעוררות מתוך שינה או נדודי שינה המביאים לאכילה בלתי נשלטת בשעות הלילה. רבים מגיעים אליי לקליניקה ומספרים שהם מתעוררים מסיבות שונות, הולכים למטבח, אוכלים מתוקים, או מזונות אחרים לרוב בעמידה, או בהליכה למיטה וחלק אפילו בשירותים וחוזרים לישון. המצב הזה מפריע להם מאחר שהם מרגישים מובכים, מבולבלים ובעיקר מתוסכלים שהתופעה הזאת גורמת אצלם לעלייה במשקל או בעיות בריאות.
אכילה בלתי נשלטת בשעות הלילה
תסמונת זו תוארה לראשונה בספרות המקצועית בשנת 1955. לאחרונה נמצא במחקרים קשר בין התסמונת לבין מתח נפשי, דיכאון, דימוי עצמי ירוד, צריכת חומרים ממכרים וחוסר הצלחה בירידה במשקל.
עם זאת, נראה שטיפול ממוקד ומסודר הכולל ייעוץ תזונתי, התנהגותי ורגשי, יכולה להעלים את התופעה ולהחזיר את מי שסובל ממנה לשינה רציפה ולאכילה מסודרת.
מה גורם לך לקום באמצע הלילה?
בעיקרון אנו לא אמורים לקום בזמן השינה. אנו אמורים לישון ברצף, אם אנו קמים יש לכך סיבה וצריך לבדוק אותה.
- קימה לשירותים במהלך הלילה – באמצעות הימנעות מקפאין משעה 18:00 בערב, אנו יכולים להפחית את הצורך במתן שתן ולישון בצורה רציפה יותר.
- בעיות שינה פיסיולוגיות כמו תופעת "דום נשימה בשינה" – מצב שיש לאבחן במעבדת שינה, מאחר שיש לו סיכונים רבים.
- סיוטים, חרדות, מחשבות טורדניות – כלים רגשיים להרגעה יכולים לעזור ליצור שקט ושינה רציפה יותר.
- רעב – מצב שבו חסר אוכל במהלך היום או שעות הערב והלילה.
הטיפול התזונתי באכילה לילית
- האם אני אוכל בלילה דברים שאני לא מרשה לעצמי לאכול במהלך היום? פעמים רבות אני רואה הימנעות ממתוקים לאורך היום ואז אכילה שלהם בלילה. בכל פעם שאנחנו נמנעים ממזון שאנו אוהבים אנחנו תמיד נמצא פרצה איפה לאכול אותו. בלילה, אנו לכאורה "ללא מודעות" ובעצם נותנים מענה לדחפים שלנו. לכן, הייתי מציעה, אם יש מזון כזה – לשלב אותו לאורך שעות היממה בתוך הארוחה ולמנוע בכך את החסך.
-
האם אני רעב? אכלו ארוחה קטנה לפני השינה שלא תכביד אך תאזן את רמות הסוכר בלילה, תשפר את איכות השינה, ותמנע רעב פתאומי באמצע הלילה. זה יכול להיות: מעדן, יוגורט, פרי, חתיכת גבינה, קרקר עם ממרח או כל דבר אחר שלא יכביד.
-
אכלו מסודר ושתו גם במהלך היום – רצוי לשלב פחמימות בכל ארוחה כמו פרוסת לחם, פרי, אורז, דגנים, קטניות וכו' עם חלבונים וירקות. הפחמימות תורמות להפרשת סרוטונין אשר מפחית מתח ומשפר את מצב הרוח שלנו, החלבון מעכב את ספיגת הסוכר והירקות משפרים את תפקוד הגוף, כך נמנע גם רעב בלילה.
-
שתו שתייה חמה לפני השינה – תה צמחים או חלב חם, עשויים לתרום גם לתחושת הרוגע וגם לתחושת השובע.
-
הכינו לכם מראש את הארוחה שתאכלו בלילה – לאלו שסובלים מבולמוסים עד כדי כאבים בטן ובחילות, עוזר לעיתים לארגן מראש את האכילה הלילית, כך תהיו מוכנים ותוכלו לקבל יותר שליטה על מה שנכנס לכם לגוף.
כאשר מצליחים להירגע ולאכול בצורה מסודרת, מאזנים את הגוף מבחינה פיזיולוגיות, ומונעים התקפי רעב גם מבחינה נפשית ורגשית.
הטיפול ההתנהגותי באכילה לילית
אצל חלק מהאנשים האכילה הלילית נעשית בצורה אוטומטית- מתעוררים והולכים לאכול בלי לחשוב פעמיים. חלק מהאנשים אפילו לא מדליקים את האור, לא מתיישבים לאכול, לוקחים את האוכל מאיפה שהוא נמצא ואוכלים בדרך למיטה.
בשלב ההתחלתי: אם אין בכלל זיכרון או מודעות, נסו רק להדליק את האור, להתיישב, לקחת כוס מים ואז לאכול.
בשלב המתקדם יותר החליטו שאתם אוכלים רק בפינת האוכל בישיבה, לא משנה מה אכלתם העיקר שיהיה בפינת האוכל.
ככל שתהיו יותר מודעים לפעולות שלכם בלילה כך תוכלו להפעיל שיקול דעת בנוגע לפעולות שלכם.
אם האכילה הלילית גורמת לכם לעלייה במשקל, חוסר תפקוד, עייפות כרונית או דיכאון – שימו אל מול עיניכם מצד אחד את האוכל בלילה ומצד שני איך יראו החיים שלכם עם תחושה טובה יותר של עירנות ומשקל תקין ונסו לעשות בחירה כל לילה מחדש אם לקום מהמיטה או להישאר בה ולנסות להמשיך לישון.
הטיפול הרגשי באכילה לילית
- האם אני כל הזמן בשליטה? אחת הסיבות לאיבוד שליטה בלילה, הוא יתר שליטה בשאר תחומי החיים. בחנו נקודה זו וראו איפה ניתן להרפות מהשליטה ולשחרר.
- נסו להרגע – הסיבה העיקרית לתופעה היא מלחץ נפשי. נסו למצוא את המקור ללחץ ולטפל בו. בטיפול פסיכולוגי, או דרך מדיטציה וכלים אחרים.
- בצעו פעילות גופנית – בזמן הפעילות מופרשים הורמונים התורמים להפגת מתחים ולשינה טובה וחזקה יותר.
- בדקו מול איש מקצוע במקרה של חרדות או דיכאון אם יש צורך בטיפול תרופתי לאיזון רגשי.
בררו לגבי טיפול רפואי באכילה לילית
נסו לברר במעבדת שינה אם קיימת סיבה רפואית לכך שאינכם ישנים ברצף. אם אתם קמים בגלל קוצר נשימה, יובש בפה, בעיות במחזורי השינה ועוד אלו סיבות שניתן לטפל בהן ולהביא לשינה רציפה. השגת שינה טובה ללא הפרעות תסייע משמעותית לתחושת הרוגע, לירידה במשקל ותתמוך בהפסקת האכילה הלילית.
מה אומרות מטופלות, כבר אחרי החודש הראשון?
"היי אורנית, אני חייבת לשתף אותך- אני אוכלת מסודר כמו שאמרנו וגם הלילה לא קמתי, ישנתי ברצף והתחלתי לרדת גם במשקל ואני לא רעבה אפילו! אתמול אכלתי שוקולד ועוגייה אחרי הצהריים, בקטנה!!! אני הכי מאושרת בעולם. תודה רבה רבה שהוצאת אותי מהמעגל הנוראי שהייתי בו!"
"היי, חייבת לשתף אותך קרה ממש נס אני לילה חמישי בלי אכילת לילה ושלושה לילות אני ממש לא קמה, ישנה ברצף. מדהים!"
המדריך המלא לאיזון אכילה ללא דיאטה
אני מזמינה אותך להוריד את המדריך המלא לאיזון אכילה ללא דיאטה במתנה! במדריך המקיף תמצא/י טיפים נוספים שיעזרו לך להתמודד עם אכילה רגשית והוא מהווה נקודות מפתח לטיפול בהפרעות אכילה, בהן אני מתמקדת בשיטת הטיפול שלי בדעת הגוף.
בין הדברים שהכנסתי למדריך:
איך ניתן לרדת במשקל ללא דיאטה
מדוע אין אסור ומותר באוכל
איך לשלב מתוקים ומזונות אהובים
מהם 3 השלבים הקריטיים שיעזרו לך להשתחרר מההתעסקות במשקל ודיאטות!
אורנית יונה – דיאטנית קלינית, B.Sc. מטפלת בעודף משקל והפרעות אכילה למעלה מעשר שנים. מנהלת את קליניקת "דעת הגוף" ברמת–גן המתמחה בטיפול באכילה רגשית. טיפלה בלמעלה מ- 1500 מטופלים ומכשירה דיאטניות לטפל בשיטת הנון-דיאט הדוגלת בהעצמת דימוי הגוף ויציאה ממעגל הדיאטות. מתנדבת בפורום נערות באתר girls4, כותבת טור באתר "פוד דיקשנרי – מרזים ללא דיאטה". מרצה ומנחת קבוצות לדימוי גוף, הפרעות אכילה והרזיה ללא דיאטה.
תגובות
תגובות