כיצד לרדת במשקל לקראת הקיץ (בגישת הנון דיאט)

אכילה מאוזנת – גם בקיץ

נגמר החורף, השמש מתחילה לצאת, אנו מורידות את הבגדים מהארון, מסתכלות במראה וחושבות "איך אני ארד את הק"ג שהעליתי, איך אלבש את הבגדים הקצרים האלה שמבליטים כל צורה ושיפול בגוף, איך אכנס לבגד הים שלי ואלך בחוף בביטחון" ויחד עם כל השמחה האור והנופש שמביא איתו הקיץ, צצות חששות בנוגע למראה שלנו ולמשקל שהצלחנו להסתיר כל החורף.

במאמר הבא אתן מספר המלצות כיצד לרדת במשקל תוך שמירה על אכילה מאוזנת שפויה ונעימה – לקראת הקיץ.

5 טיפים להכנת הגוף לקראת הקיץ

1. התחילו פעילות גופנית קבועה
   הרשמה לפעילות גופנית היא הצעד הראשון שאני ממליצה עליו. פעילות גופנית מחזקת את הקשר עם הגוף ואת דימוי הגוף. שימו לב לבחור בפעילות שנותנת לכם הרגשה טובה גם בלי קשר למשקל. בנוסף, הייתי ממליצה לנצל את הימים היפים ולקבוע עם חברות להליכות, לחוגים, לנסיעות באופניים ולטיולים עם הילדים וכל פעילות שתוציא אותנו מהבית ותזיז את הגוף.
2. הגבירו את צריכת מוצרי החלב בתפריט
   הם קרים, מצננים והסידן שבמוצרי החלב נמצא כמסייע לשריפת שומן ולירידה במשקל. בנוסף הם מכילים חלבון איכותי אשר יתמוך בבניית השריר ובפעילות הגופנית. קנו מגוון של יוגורטים, אשל, גיל, גבינות קשות, רכות ועוד.
3. הגבירו שתיית מים
   רבות מאיתנו לא מודעות לצורך לשתות גם כאשר איננו חשות צמא. הנוזלים בייחוד בימים חמים של הקיץ חיוניים למניעת התייבשות, לחילוף חומרים תקין, למניעת עצירויות ולבריאות העור. כאשר אנחנו מיובשות מתפתחים סימנים בגוף של עייפות, כאבי ראש, ישנוניות, בלבול, חוסר שיווי משקל ומה שאנחנו נוטות לעשות במקום לקחת כוס מים זה לשתות כוס קפה אשר מייבש את הגוף יותר או ללכת לאכול. הקפידו על שתייה של מים לאורך כל שעות היום, שימו קנקן קר עם פרוסות לימון, תפוז ונענע מרעננים ושתו. השתייה תסייע לכם לחוש ערניים יותר, תפחית את תחושת הרעב ותגן עליכם מפני התקמטות העור עקב החשיפה לשמש.
4. אכלו ארוחת בוקר
   ארוחת הבוקר מסייעת להגביר את חילוף החומרים. בנוסף היא מספקת אנרגיה להתחיל את היום ומחזירה לנו את תחושות הרעב והשובע, שאם נקשיב להן נדע בדיוק מה הגוף שלנו צריך ובאיזו כמות וכך נצליח להגיע למשקל תקין. גם אם אינכן רגילות לאכול, אכלו משהו קטן כל בוקר בישיבה רק על מנת לשבור את הצום של הלילה. לאחר שבועיים הגוף יתרגל ותתחילו לחוש רעב בבוקר.
5. שלבו חלבון פחמימה וירקות כל 3-4 שעות
   לשילוב בין חלבונים ופחמימות יש אפקט סינרגיסטי להשגת שובע. הפחמימות על פי מחקרים רבים מספקות שובע באותה ארוחה ולתת תחושה של "מספיק לי" והחלבונים תפקידם לתת שובע עד הארוחה הבאה בלי שנחשוב על אוכל. הירקות מספקים לנו סיבים תזונתיים שנותנים נפח בקיבה ומשפרים את היציאות, מעכבים ספיגת סוכר ובכך מספקים אנרגיה לטווח ארוך יותר ומנטרלים רדיקלים ורעלים שנמצאים במזון. אם תשלבו את המזונות יחד, תהיו רגועות, שבעות ותצליחו לרדת במשקל.

אכילה מאוזנת: כך תעשו זאת נכון

כיצד נמנעים מעלייה במשקל בקיץ?

החום הכבד מביא איתו לרוב דיכוי של רעב וחוסר חשק לאכול להכין או להתעסק עם אוכל ולכן חלקנו יורדות מעט במשקל בקיץ. עם זאת, הקיץ עשיר במגוון עצום של פירות מתוקים, של מיצים קרים של גלידות, שייקים, יוגורטים מתוקים ונשנושים שבאים להחליף את האוכל שאין לנו כוח להכין. אצל ילדים במיוחד ניתן לראות עלייה במשקל בחודשי הקיץ והחופש הגדול בגלל הימצאותם בבית והנטייה לאכול יותר ולשתות שתייה מתוקה.

כיצד ניתן לשמור על משקל בקיץ ואף לנצלו לירידה:

איך לשלב חכם מיצים
כולנו מכירות את הסיטואציה שאנו מגיעות למסעדה, חם לנו, אנו צמאות והמלצרית בדיוק עוברת עם מיץ תפוזים ענק וקריר ומניחה אותו על השולחן לידנו. לא תעבור דקה לפני שנקרא לה אלינו לשולחן להזמין בדיוק את אותו המיץ.

אך שימו לב, כשאנו צמאים ורעבים הנטייה שלנו היא לקחת מתוקים ושתייה מתוקה. אם נשתה כוס מים לפני, הצורך יירגע או במקרה הגרוע נוכל להזמין גם את הכוס הקטנה. כוס קטנה של מיץ ולא חשוב אם הוא טבעי או סינטטי מכילה כ- 7 כפיות סוכר, כמות אדירה של סוכר שמעלה לנו את הסוכר בדם ותורמת לעלייה במשקל.

בעצם כ- 4 כוסות מיץ ביום עלולות להתפרש בגוף כחצי ק"ג עלייה במשקל בשבוע. מומלץ שתשלבו כוס מיץ כקינוח, ובכל מקרה – עדיף לשתות מים והקפידו לשתות לאורך כל היום.

מה לגבי פירות
פירות הם נכס של הטבע, הם מכילים ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, נוגדי דלקת, סיבים, נוזלים ומה לא. עם זאת הם מכילים כמות גבוהה של סוכר פשוט בשם פרוקטוז. סוכר זה בעודף מעלה את הסוכר בדם אך במקביל גם יוצר שומנים בדם מסוג טריגליצרידים ללא בקרה. בנוסף הפרוקטוז נמצא כמעלה חומצה אורית בדם ומכאן שמעלה את הסיכון לדלקת פרקים ואבני כליה. לאור האמור לעיל, ההמלצה לצריכה פירות היא עד 3 מנות פרי ביום ורצוי בנפרד.

לכן מומלץ שתשלבו את הפירות כפחמימות בארוחה או כקינוח.

לדוגמא: אבטיח עם בולגרית, ענבים עם כדורי מוצרלה, יוגורט עם פירות חתוכים בפנים, שייק פירות על בסיס חלב או יוגורט. החלבון יאט את ספיגת הסוכר מהפירות ויתן שובע לטווח ארוך.

מהי מנת פרי?
1 פרי רגיל (תפוח, תפוז, אגס בננה וכו')
2 פירות קטנים (פרי מיובש, שסק, שזיף וכו')
כוס של פירות קטנים מאוד (ענבים דובדבנים תותים) או גדולים מאוד (מלון, אבטיח…)
* שילוב של פירות עם חלבון (גבינות, יוגורטים) או עם שומן בריא (2-3 אגוזים) תסייע לעכב את ספיגת הסוכר ולתת שובע לטווח ארוך יותר.

* טיפ חשוב להגברת השובע: חתכו את הפרי שאתן אוכלות ושימו אותו בצלחת, שבו ותאכלו לאט. חיתוך של תפוח לפלחים או בננה לפרוסות ואכילתם מצלחת, מאטה את קצב האכילה ותורמת לשובע – נסו ותיווכחו.

גלידות
גלידות הם חלק מהנאות הקיץ ואין אף סיבה להימנע מהן, עם זאת סצנת האכילה מהקרטון ידועה מאוד בסרטים בייחוד במצבים רגשיים של עצב ובדידות.

כיצד ניתן לשלב את הגלידות בתפריט היומי שלנו בהנאה וללא יציאה משליטה:

• קנו גלידות באריזות אישיות – יש מגוון עצום של גלידות וארטיקים אישיים – מיני קסטות, מיני מגנום, שלגונים רזים בטעמי פירות ואפילו קרטונים אישיים של בן&ג'ריז ועוד. אריזות אישיות עוזרות לנו לשלוט בכמות.
• קניתם קרטון גלידה משפחתי – שימו לכל אחד בצלחת והימנעו מאכילה מהקרטון. אם תדאגו לאכול גלידה רק מקערה תהיה לכם בקרה על הכמויות. אכילה מהקרטון היא אוטומטית וגורמת לנו לאכול פי 6 ממה שהתכוונו.
• והכי חשוב – קראו תוויות מזון – בדקו חומרים משמרים, תוספי מזון, חומרי טעם וריח, כמות חלבון וקלוריות. יש גלידות שהן לחלוטין סינטטיות ויש גלידות שבאמת עשויות משמנת. בנוסף יש מוצרים שמרוכזים פי 5 מבחינה קלורית מאחרים ככל שתבדקו יותר תוכלו לבחור בחוכמה מה אתם מכניסים לפה.

יוגורטים מתוקים
יוגורטיות רבות ממלאות את ארצנו הקטנה והרעיון הזה הפך לטרנד. שימו לב שהיוגורט עם תוספותיו השונות מהווה ארוחה שלמה. הוא מכיל חלבון, פחמימות, סיבים, שומנים ואף משביע. אכלו אותו כארוחת ערב, בוקר או ביניים אך לא כקינוח.

כמה מילים על דימוי גוף

חשוב לי לציין כי 75% מהנשים במשקל תקין חושבות שהן שמנות ובעצם מה שאנחנו רואות במראה הוא כ- 5 ק"ג יותר מאשר איך שאנחנו נראות במציאות.

ידוע לכולנו כי מה שאנחנו מקרינות כלפי חוץ משפיע על המראה שלנו ועל יחס הסביבה שלנו יותר מהמשקל עצמו לכן דאגו לשמור על מצב רוח טוב, לפרגן לעצמכן ולתת לאחרים להחמיא לכן.
קנו בגדים חדשים לקראת הקיץ, בחרו בגדים שמחמיאים לגזרה ולמבנה הגוף שלכן, התבוננו במראה ותנו לעצמכן מילה טובה.

הביטו באיזורים המלאים יותר בגוף ואמרו לעצמכן שהמבנה הזה הוא חלק מהנשיות שלנו, האגן הרחב מסייע לנו לחיזוק העצמות, ללידה קלה וליציבות.

 צפו בהרצאה באורך מלא מאת אורנית יונה על דימוי גוף והקשר להפרעות אכילה

אז תרגישו טוב, תיהנו מהגוף ושיהיה לכן קיץ נעים (וטעים)!

אורנית יונה – דיאטנית קלינית, B.Sc. מטפלת בעודף משקל והפרעות אכילה למעלה מעשר שנים. מנהלת את קליניקת "דעת הגוף" ברמת–גן המתמחה בטיפול באכילה רגשית. טיפלה בלמעלה מ- 1500 מטופלים ומכשירה דיאטניות לטפל בשיטת הנון-דיאט הדוגלת בהעצמת דימוי הגוף ויציאה ממעגל הדיאטות. מתנדבת בפורום נערות באתר girls4, כותבת טור באתר "פוד דיקשנרי – מרזים ללא דיאטה". מרצה ומנחת קבוצות לדימוי גוף, הפרעות אכילה והרזיה ללא דיאטה. 

תגובות

תגובות