תזונה בהנקה

השפעת התזונה על הנקה

אין זה סוד שחלב אם הוא המזון השלם עבור התינוק.

הוא מספק את כל רכיבי התזונה החיוניים בצורה הקלה ביותר לעיכול ובאיזון מושלם.

מלבד אבות המזון החיוניים, חלב האם מכיל הורמונים ואנזימים שמסייעים לגדילה ולהתפתחות תקינה של התינוק ורכיבים של מערכת החיסון המגנים על התינוק מפני מחלות וזיהומים.

המאמר הבא עוסק בהשפעת התזונה על הרכב החלב וכמותו, וכיצד ניתן לנצל את ההנקה לירידה במשקל.

חלב האם משתנה מידי שבוע ומתאים את עצמו לשלבי ההתפתחות של התינוק, ומסייע ליצירת קשר בריא בין האם לתינוק. ההנקה מסייעת רבות גם לאם- הורמון האוקסיטוצין המופרש בזמן הנקה תורם לכיווץ הרחם והשטחת הבטן, וחשוב מכל- נמצא כי להנקה יש השפעה מגנה מפני סרטן השד והשחלות, סוכרת סוג 2 ואוסטאופורוזיס בגיל המעבר. בתור אמהות יש לנו רצון להעניק לתינוק את הטוב ביותר ומצד שני גם לדאוג לעצמנו ולחזור לגזרה שהיתה לנו לפני ההריון.

השפעת התזונה על כמות החלב

נשים מניקות חוששות כי כמות החלב שהן מייצרות אינה מספקת וכי התינוק יונק מעט מידי. לכן, חשוב לדעת כי לתזונת האם אין כמעט השפעה על כמות החלב כל עוד אינה צורכת פחות מ-1500 קלוריות ביום. הגורם העיקרי המשפיע על כמות החלב הוא כמה התינוק יונק.

השפעת התזונה על הרכב החלב

הרכיב העיקרי בתזונה של האם שמשפיע על הרכב החלב הוא סוג השומן שהאם צורכת. אשה אשר צורכת שומנים כגון שמן זית, אבוקדו, שקדים וגרעינים לא קלויים וכו' תעביר לתינוקה שומן בריא ובלתי רווי דרך ההנקה. אשה אשר צורכת מזון מטוגן ומעובד, מזונות המכילים חמאה ומרגרינה, חטיפים וכדומה תעביר לתינוקה שומנים רוויים ושומנים מסוג טראנס דרך ההנקה.

חשוב: במקרים של חסר תזונתי רכיבי החלב ישארו זהים אולם האם תסבול מחסרים ועלולה לפתח אנמיה וירידה בצפיפות העצם בסוף ההנקה.

ויטמינים ומינרלים מומלצים בהנקה

• סידן וברזל תמיד יהיו קבועים בחלב אך האם תיפגע אם יהיו חסרים בתזונתה.
• ויטמיני A, D, B6 מושפעים מאוד מהצריכה לכן על כל המניקות לקחת תוסף של ויטמיןD.

דרישות מיוחדות

• צמחוניות מחויבות לצרוך תוסף של B12 בזמן ההנקה.
• לנמנעות ממוצרי חלב יש לקחת תוסף סידן + ויטמין D.
• לנשים בדיאטה הצורכות פחות מ- 1800 קק"ל ליום מומלץ לקחת תוסף תזונה למיניקות אך ללא ברזל מאחר ואינך מקבלת מחזור.

איך אפשר לרדת במשקל ולשמור על משקל תקין לאורך זמן בשיטת הנון דיאט

ממה מומלץ להימנע בזמן הנקה?

• דגים – לעומת תקופת ההריון ניתן לצרוך סושי אך עדיין יש להגביל דגים ל – 340 ג' מחשש למתכות כבדות שיעברו לחלב.
• קפאין – 1% מצריכת הקפאין מועברת בהנקה ונשארת בדם התינוק שעות ארוכות ועלולה לגרום לתסמינים של היפראקטיביות.
• אלכוהול– עובר לחלב ולכן מסוכן לשתות אלכוהול בסמוך להנקה. אם שתית מעט אלכוהול חכי 3 שעות עד להנקה הבאה.
• צמחי מרפא וחליטות– מאחר ולא ניתן לבודד את הרכיבים השונים המצויים בצמחים ובחליטות, אין לדעת האם הם בטוחים לשימוש  בהנקה  ולכן מומלץ להמנע מצריכתם, פרט לקמומיל או תה פירות עד 2-3 כוסות ביום.
• צמחי תבלין– למרות הדעה הרווחת, פטרוזיליה ונענע אינם מייבשים את החלב. לעומתם, מרווה בכמות גבוהה פוגעת בייצור החלב.
• עישון – גם אם את מעשנת עדיף להניק מאשר לתת תמ"ל. נסי לצמצם את כמות הסיגריות למינימום ולעשן אותן לאחר סיום ההנקה. עישון קופסא 1 ביום מפחית את ייצור החלב, גורם לאי שקט, הקאות, שלשולים ודופק מהיר אצל התינוק, ראי זאת כהזדמנות להיגמל מעישון. מומלץ בנוסף להימנע מעישון בבית.
• ממתיקים מלאכותיים– רצוי למתן את צריכת הסכרין מאחר שעובר לחלב. כל שאר תחליפי הסוכר בכמות המומלצת לאוכלוסייה.
• דבש– למרות ההמלצה להמנע ממתן דבש לתינוקות מתחת לגיל שנה, צריכת דבש של האם אינה מועברת בהנקה לתינוק ולכן  מותרת.
• תיבול מזון– שום ומזון חריף או מתובל עשויים לשנות את טעם וריח החלב אך אינם גורמים לגזים בתינוק.

ירידה במשקל בזמן הנקה

בזמן הנקה נשים יכולות לנצל את ההוצאה הקלורית הגבוהה לירידה במשקל. עם זאת נשים רבות דווקא עולות במשקל בזמן ההנקה. הורמון הפרולקטין המופרש מגביר את תחושת הרעב, הלחץ, חוסר הזמן והיכולת לבשל או לשבת לאכול מביאים לאכילה לא מסודרת ומכאן לנשנושים ולעלייה במשקל.

לפניכן מספר המלצות כדי לעודד את תהליך הירידה במשקל:

1. שבי בזמן האכילה

הקושי העיקרי של נשים אחרי לידה הוא לשבת בזמן האכילה. ההתרוצצויות סביב התינוק החדש מקשות על לקיחת פסק זמן וריכוז באכילה וזה מביא לאכילה לא מספקת עם הפרעות רבות ובסופו של דבר לנשנוש מתמיד.
פתרון : יש לקבוע עם הבעל או הסבתא שבכל הזדמנות שהם באים הם יאפשרו לך לשבת 10 דקות ולאכול בשקט בלי הסחות דעת. ניתן לנצל גם את ההנקה ולשבת לאכול בזמן שאת מניקה את תינוקך.

2. הקפידי על ארוחת בוקר

ארוחות הבוקר המסודרות שהיו כבר אינן מאחר שההגדרה של "בוקר" כבר אינה ברורה. הרי אנחנו קמות להניק כמה פעמים במהלך הלילה ולעתים אף נשארות ערות.
פתרון : לא לדלג על ארוחת בוקר. לקבוע שבהנקה שסביב 8:000 בבוקר (או לפני) אנו יושבות לאכול משהו קטן. ברגע שנקפיד על ארוחת בוקר, חילוף החומרים יעלה, ניצור מסגרת של ארוחות מסודרות ונתחיל לזהות תחושות של רעב ושובע באופן ברור יותר.

3. הקפידי לאוכל מבושל ומאוזן

חוסר היכולת לבשל ולהתארגן מצריך מאיתנו למצוא פתרונות קלים וזריזים לארוחות מאוזנות. ארוחה מאוזנת זוהי ארוחה המכילה שילוב של חלבונים פחמימות וירקות, שילוב זה נותן תחושת שובע מיטבית שהיא גם מיידית לאותה ארוחה וגם לאורך זמן עד לארוחה הבאה כך שנוכל לסיים לאכול ולהיות שבעות לפחות ל-3 השעות הקרובות.

4. פתרונות קלים ומהירים לאכילה מאוזנת בתקופת ההנקה

• בקשי עזרה בבישול מכל מי שמוכן לסייע. בקשי שיכינו לך בעיקר מנות חלבון (מהחי) כי את הפחמימות את יודעת כבר למצוא לבד: עוף מוקפץ, רוטב בולונז, שניצלים, קציצות, ביצים קשות, שוקיים, פשטידות, מרקי קטניות וכל מה שאהוב עלינו אך אין לנו זמן לבשל.
• לא להתעצל ולגנוב קרקרים מהארון במקום לאכול. העדיפי ארוחה מאוזנת: סנדוויץ מלחם מלא עם גבינה /ביצה/ פסטרמה/ממרח אחר או ארוחה חמה של עוף/בשר עם תוספת וירקות או מרק קטניות/עוף עם לחם מלא וכדומה. מצאי מזונות מהירי הכנה כמו בטטה במיקרו עם קוטג' כמו חזה עוף בגריל וגם אם החלטת לאכול קרקרים, שלבי אותם עם גבינה לבנה או ממרח חלבון אחר על מנת ליצור שובע לטווח ארוך ולהימנע מחיפוש מזון בלתי פוסק.

5. הפחיתי אכילה רגשית

יש לזהות אכילה שנובעת מלחץ, מתסכול ומרגשות אחרים שקשה לנו להכיל. בכל פעם שאנחנו מרגישות בודדות בהתמודדות במקום לפנות לאוכל, ניתן להרים טלפון לחברה, לאמא או למשהו קרוב אחר ולספר לו על התסכול. כשאנחנו מוציאות את מה שאנחנו מרגישות אנחנו נותנות לגיטימציה גם לרגשות הקשים שלנו ובכך מפחיתות נסיונות לטשטש את הרגשות הקשים על ידי אכילה.

6. שתי הרבה מים

אשה מניקה צריכה לשתות כ-3 ליטר מים ביום ללא קשר לנוזלים מהאוכל. נשים שאינם מגיעות לדרישה זו מיובשות יותר, ההנקה יכולה להיפגע מכך ובנוסף ההתייבשות מעכבת ירידה במשקל.
הפתרון: החליטי שמהרגע שאת ערה את מחוברת לבקבוק של מים. קחי איתך מים לכל מקום, שתי בזמן ההנקה – קחי או בקשי מים בכל פעם שאת מתיישבת להניק, קחי מים איתך למיטה כשאת הולכת לישון וצרפי כוס מים לכל ארוחה.

הנחיות נוספות לירידה במשקל בתקופת ההנקה

• מתוקים – השאירי את המתוקים/ השוקולד/העוגות לאחרי האוכל ושבי כשאת אוכלת מתוק, הקפידי לקנות מתוקים באריזות אישיות.
• אוכל – ארגני ארוחות מאוזנות, הקפידי על ארוחה חמה ביום עם בשר/עוף/דג או תחליף בשר המכיל לפחות 14 גר חלבון. שלבי ירק בכל ארוחה גם אם הוא לא חתוך. ניתן להכין כמות גדולה מראש של ירקות מבושלים.
• קניות – קני לחם מלא או שיפון רצוי לא קל, הפחיתי מזון מעובד כגון: שניצלים קפואים וחטיפים.
• פעילות גופנית – צאי להליכות עם העגלה או כשהתינוק קשור אלייך וטיילי הרבה זה יעשה טוב לתינוק וישאיר אותך בכושר.
• רוגע – מצאי זמן לבד כשהתינוק עם בן זוגך ונצלי אותה למנוחה ורגיעה. למרות הצורך שלנו בשליטה אנחנו צריכות לדעת מתי להרפות ולדאוג גם לעצמנו. אמא רגועה=תינוק רגוע.

לקוחה שעברה הדרכה על ירידה במשקל בתקופת הנקה כתבה לנו:

"אורנית המדהימה! אני כל כך ניהנת לראות את הסרטונים המחכימים והמדויקים שלך!  תודה על הפגישה ועל ההדרכה!  ילדתי כמה ימים אחרי כן וב"ה חזרתי למשקל שלפני ההיריון. בן הזוג שלי יעבור אצלך בקרוב ויחזיר לך את הספר. את מדהימה ונותנת תקווה ושמחה" – רעות"

מאמרים נוספים בנושא תזונה והריון:

• איך להתמודד עם בחילת הריון
• איך תזונה משפיעה על הפוריות

אורנית יונה – דיאטנית קלינית, B.Sc. מטפלת בעודף משקל והפרעות אכילה למעלה מעשר שנים. מנהלת את קליניקת "דעת הגוף" ברמת–גן המתמחה בטיפול באכילה רגשית. טיפלה בלמעלה מ- 1500 מטופלים ומכשירה דיאטניות לטפל בשיטת הנון-דיאט הדוגלת בהעצמת דימוי הגוף ויציאה ממעגל הדיאטות. מתנדבת בפורום נערות באתר girls4, כותבת טור באתר "פוד דיקשנרי – מרזים ללא דיאטה". מרצה ומנחת קבוצות לדימוי גוף, הפרעות אכילה והרזיה ללא דיאטה. 

תגובות

תגובות