איך לשלב חלבון בארוחה מאוזנת

מדוע אנחנו חייבים חלבון בכל ארוחה?

חלבונים הם אבני הבנין של הגוף שלנו. הם אחראיים לבניית השרירים של כל הגוף כולל שריר הלב ושרירי הריאות, וגם על בניית גופי-חיסון הלוחמים בזיהומים.

החלבונים מכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים לתפקוד שלנו, ביניהם ברזל ו- B12, ולכן בחסר חלבון לרוב יופיעו תסמיני אנמיה, חולשה ומצב רוח ירוד.

בהיעדר צריכת חלבון מספקת אנו משלימים את החסר בצריכה עודפת של שומן ופחמימה, מה שמעלה סיכון לסכרת, מחלות לב ועלייה במשקל.

לחלבון גם תפקיד משמעותי ביצירת תחושת שובע בכל ארוחה.

לחלבון תפקיד משמעותי ביצירת תחושת שובע

היכן נמצא חלבון במזון?

עוף – שוקיים, כנפיים, קציצות עוף, בורקס פילו עם עוף טחון, טורטיה עם חזה עוף, שניצל, מוקפץ עוף, שיפודי פרגית, לבבות, כבדים, פסטרמה.

בקר – סטייק, קציצות בקר, פרוסות בקר, בולונז, רוסטביף, קרפצ'יו, שניצל בקר ועוד.

דגים – דגים מבושלים, סביצ'ה, סושי, שניצל דג, סלמון מעושן, דג מלוח, סרדינים, טונה, קציצות דגים, מרק דגים.

ביצים – ביצה קשה, שקשוקה, חביתה, נטיפי ביצים במוקפץ או בסלט, פשטידות, סלט ביצים, פנקייק, טמגו בסושי, לחם מטוגן.

מוצרי חלב – חלב, יוגורט, גבינה לבנה, קוטג', גבינה צהובה, גבינה צפתית/בולגרית, מעדנים שונים של פירות או עם תוספות גרנולה פצפוצי שוקולד ועוד, גבינות שמנות, לאבנה, מעדן שוקולד, שייקים על בסיס חלב, פיצה, טוסט, מוזלי, פשטידת גבינות.

מוצרי טופו – טופו מוקפץ עם ירקות ונודלס, טופו מבושל בסנדוויץ', ממרח טופו קנוי, חלב סויה, מרק מיסו עם קוביות טופו, טופו במרינדה במחבת.

סייטן –  פסטה בולונז מסייטן, או כל תבשיל בשרי שמחליפים את הבשר בסייטן.

קטניות – (חצי פחמימה חצי חלבון) – אדממה, עדשים, שעועית, סויה, פול, תורמוס, לוביה, מש, חומוס, וכדומה.

אכילה מאוזנת: כך תעשו זאת נכון

מנת חלבון היא מנה המכילה 7 גרם חלבון:

1. ביצה
2. 70 ג' גבינה
3. שליש קופסאת טונה
4. 2-3 פרוסות פסטרמה
5. גביע יוגורט
6. 3/4 כוס קטניות אחרי בישול
7. כוס חלב רגיל או סויה
8. 50 ג' טופו או אדממה (רבע חבילה)
9. פרוסת גבינה צהובה
10. 50 ג' בשר/דג/עוף

בארוחת הצהריים אנו צריכים כ- 3 מנות חלבון. 

המאמר הזה עשה אתכם רעבים? 🙂 הכנתי לכם כמה מתכונים בריאים ומאוזנים וכמובן טעימים.

בתאבון!

אורנית יונה – דיאטנית קלינית, B.Sc. מטפלת בעודף משקל והפרעות אכילה למעלה מעשר שנים. מנהלת את קליניקת "דעת הגוף" ברמת–גן המתמחה בטיפול באכילה רגשית. טיפלה בלמעלה מ- 1500 מטופלים ומכשירה דיאטניות לטפל בשיטת הנון-דיאט הדוגלת בהעצמת דימוי הגוף ויציאה ממעגל הדיאטות. מתנדבת בפורום נערות באתר girls4, כותבת טור באתר "פוד דיקשנרי – מרזים ללא דיאטה". מרצה ומנחת קבוצות לדימוי גוף, הפרעות אכילה והרזיה ללא דיאטה. 

תגובות

תגובות